proteine vegetali

Dopo l’approfondimento sui carboidrati, dedicato ai cereali alternativi alla pasta, con la dottoressa Fulvia Bracali entriamo oggi nel mondo delle proteine vegetali. “Per molti, quando si parla di proteine, si intende solo carnepesce. In realtà esiste un altro grande ramo, quello delle proteine vegetali, che è importantissimo integrare nella nostra alimentazione per uno stile di vita sano” afferma la dottoressa. In questo articolo, risponderemo ad alcune domande sulle proteine e vedremo insieme 11 tipologie di proteine vegetali da integrare nella propria dieta.

Che cosa sono le proteine?

Partiamo dall’inizio. Che cosa sono le proteine e quali sono le loro proprietà? “Insieme a glucidi e lipidi, sono uno tra i macronutrienti apportati dall’alimentazione indispensabili alla nostra sopravvivenza – sottolinea la dottoressa Bracali -. Consistono in una catena di molecole chiamate ‘aminoacidi’. E il nostro organismo ne necessita di venti, di cui 11 è in grado di fabbricarli da solo, mentre gli altri, chiamati “essenziali” li deve cercare nel cibo che assume quotidianamente”. 

proteine vegetali

L’importanza di una dieta equilibrata

Erroneamente, molti credono che per perdere peso è necessario assumere molte proteine – soprattutto di origine animale – ed escludere i carboidrati. “Non è così – risponde la dottoressa -. È giusto e importante variare la nostra alimentazione. Le proteine di origine animale sono di eccellente qualità nutrizionale, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre quelle vegetali, tra i vantaggi, hanno quello di essere ricche di glucidi e fibre, con un indice glicemico solitamente basso”. 

Spaziare il più possibile tra le diverse fonti di nutrienti è dunque essenziale, ma altrettanto importante è farlo in maniera corretta. “È errato pensare che il ‘variare’ significhi consumare più scelte all’interno dello stesso pasto, aumentando la diversità degli alimenti che rischierebbe di farci assumere più di quanto abbiamo bisogno – sottolinea la dottoressa -. Durante un pasto, infatti la disponibilità di vari alimenti, soprattutto se appetibili per forma, consistenza, varietà di sapori e colori, conduce a maggiore consumo e introito energetico. Mentre il consumo di uno stesso alimento comporta una graduale riduzione dell’appetito”.

Quali sono le proteine vegetali?

Nel video che andrà in onda domani alle ore 12.15 su Gazzetta di Siena TV vedremo la differenza tra proteine vegetali e animali. Ora ci concentriamo solo su quelle vegetali, per capire come e perché sceglierle e come integrarle nella nostra alimentazione. Sono proteine vegetali i legumi– come ceci, lenticchie, piselli– che si prestano a molte preparazioni. Possiamo servirli come un secondo piatto, oppure all’interno di un piatto unico – in un’insalata di pasta o di farro, ad esempio.  

“Quando si scelgono i legumi, dobbiamo sempre tenere conto della presenza di composti di diversa natura chimica, definiti “fattori anti nutrizionali” o “antinutrienti” – ci ricorda la dottoressa -. Nei legumi infatti, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati che hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare ferro e zinco e renderli quindi meno biodisponibili. Trattamenti domestici quali l’ammollo e la cotturadiventano quindi indispensabili perché permettono un’idrolisi parziale di questi composti limitandone così la capacità legante”.

11 proteine vegetali da utilizzare nelle nostre ricette

proteine vegetali
  1. CECI: chi non li conosce?! Si trovano in vendita secchi o già cotti. “Se li acquistate secchi, prima di cuocerli è opportuno lasciarli in ammollo per circa 12 ore” sottolinea la dottoressa. Possono essere consumati caldi o freddi e si prestano per puree, pensiamo ad esempio all’hummus, o a minestre. La farina di ceci si usa per preparare diverse specialità, come ad esempio la torta di ceci o cecìna.  Per 100 g di ceci cotti si assumono 8,86 gr di proteine e 4,8 gr di fibre. Mentre per 100 grammi di farina di ceci si avranno 22,5 gr di proteine e 11 gr di fibre, oltre che vitamina B9.
  • LENTICCHIE: si comprano secche o già lessate, in scatola. Sono eccellenti in insalata o nei piatti caldi. Ne esistono diverse varietà riconoscibili dal colore: lenticchie rosse, verdi, bionde… Per 100 grammi di lenticchie cotte avremo 9,4 gr di proteine e 4,5 gr di fibre. Ricche di ferro e vitamina B9.
  • FAGIOLI: bianchi o rossi, ne esistono davvero tantissime varietà. “Possono essere consumati caldi in piatti unici saporiti e nutrienti, o in insalata, soli o mescolati con altri legumi. Occorre tenerli a bagno prima di cuocerli. Per 100 grammi di fagioli bianchi cotti si assumono 8,4 gr di proteine e 6,3 di fibre. Per 100 g di fagioli rossi cotti invece avremo 8,6 gr di proteine e 7,3 di fibre. Entrambi sono ricchi di ferro e vitamina B9. 
  • FAGIOLI BORLOTTI: si riconoscono per la buccia bianca venata di rosso. Hanno un gusto di nocciola molto gradevole. Per 100 grammi di borlotti crudi si hanno 20,2 gr di proteine e 23,2 di fibre. Sono ricchi di calcio, ferro e magnesio.
  • FAGIOLI AZUKI, chiamati anche “soia rossa”, sono meno comuni di quelli elencati sopra. Sono di colore rosso scuro ma di forma più arrotondata rispetto a quelli da noi conosciuti. Sono molto usati nelle cucine asiatiche, sia nei piatti salati che in quelli dolci. “I giapponesi ne ricavano una pasta dal gusto simile a quello della castagna, con cui decorano i dolci” ci spiega Fulvia. Per 100 grammi di azuki crudi si assumono 20 gr di proteine, 12,7 di fibre, ma sono anche ricchi di ferro, magnesio, potassio e vitamina B.
  • FAGIOLI MUNGO: anche questi diffusi nelle cucine asiatiche, sono piccoli di colore verde Necessitano di un ammollo di solo 4 ore circa. Spesso se ne consumano i germogli, noti come “germogli di soia”, mentre sarebbe corretto definirli “germogli di fagioli mungo”. Per 100 grammi di fagioli mungo crudi si hanno 25,2 gr di proteine e 18,3 gr di fibre. Mentre per 100 grammi di germogli di fagioli mungo si hanno 3,8 gr di proteine e 1,2 gr di fibre, ricchi di vitamine C ed E.
  • FAVE: sono semi, contenuti in un baccello, che si consumano crudi o cotti, dopo averne asportato lo spesso tegumento che li circonda. Per 100 grammi di fave cotte si assumono 4,4, gr di proteine e 3,3 di fibre. Per 100 grammi di fave crude invece 6,2 gr di proteine e 4,6 di fibre e ricchi di ferro. 
  • PISELLI SPEZZATI: si comprano secchi. In Occidente si consumano come minestra, mentre altrove, per esempio in India, sono presenti in molti piatti, soprattutto mescolati a cereali e spezie. Esistono anche la farina e i fiocchi di piselli. Per 100 grammi di piselli spezzati cotti si hanno 8,6 gr di proteine e 10,6 di fibre, oltre che ferro e vitamine B1 e B9. 
  • EDAMAME: sono i fagioli di soia raccolti prima della completa maturazione. In Giappone sono consumati al momento dell’aperitivo, cotti e salati, ma niente impedisce di prepararli in altro modo. Si trovano in commercio surgelati, ma in negozi specializzati. Per 100 grammi di edamame si hanno 10,2 gr di proteine e 4,8 di fibre. Sono ricchi di ferro e vitamina C. 
  • TEMPEH: in realtà è una preparazione a base di soia di origine indonesiana. I semi di soia immatura vengono cotti e spezzettati, poi messi a fermentare grazie all’aggiunta di un fungo. Al naturale o affumicato, il tempeh si presenta sotto forma di un panetto che si taglia a fette e si cuoce, spesso in padella. Si trova in vendita nel reparto dei cibi freschi di negozi specializzati in prodotti biologici. Per 100 grammi di tempeh si possono assumere 18 gr di proteine, ma nessuna fibra. È ricco di calcio, ferro e vitamine del gruppo B. 
  • TOFU: prodotto ottenuto da semi di soia ammollati e ridotti in una purea che si fa bollire e si setaccia. Il liquido ricavato viene fatto cagliare con l’aggiunta di un agente specifico. “Il tofu si trova al naturale o affumicato, si presenta come un panetto facile da tagliare, che può essere cucinato o consumato crudo, ad esempio in insalata. La versione cremosa si utilizza in preparazioni salate come minestre oppure nei dolci; può anche sostituire le uova o il burro. È ad oggi disponibile in tutti i supermercati oppure nei negozi specializzati”. Per 100 grammi di tofu si assumono 11,5 gr di proteine e 0,5 di fibre, ma è anche ricco di calcio e magnesio. 

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