Cereali alternativi alla pasta? I consigli della dietista

Sapevi che esistono diversi tipi di cereali alternativi alla pasta? Per uno stile di vita sano non occorre eliminare i carboidrati. Basta saper variare.

Pasqua è ormai alle spalle e dopo le abbuffate di questi giorni – tra schiacciate, cioccolata, colombe e agnello – c’è chi pensa a rimettersi in forma. “Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per sentirsi bene e in salute – afferma la dottoressa Fulvia Bracali, laureata in Dietistica all’Università degli Studi di Siena e che esercita la professione di dietista nel suo studio di Poggibonsi – La tendenza che spesso ho riscontrato è quella di eliminare i carboidrati dall’alimentazione. Sbagliatissimo! Il consiglio è, invece, quello di variare, arricchendo il nostro regime alimentare con cereali alternativi alla pasta”. Sì, ma quali scegliere?

Cereali alternativi alla pasta, con glutine o senza glutine?

Il glutine è un complesso proteico tipico di alcuni cereali, come il grano, l’orzo e il farro. È un argomento di cui si parla sempre più spesso, visto le tante persone intolleranti e/o allergiche costrette ad escluderlo dalla propria alimentazione. Anche in assenza di patologie, però, i cereali senza glutine dovrebbero entrare a far parte della nostra dieta. “È importante arricchire la nostra alimentazione sia in termini di gusto e varietà che di apporti nutrizionali – continua la dottoressa Bracali – promuovendo anche un modello alimentare sempre più sostenibile e trans-culturale”. 

Con cosa sostituire, quindi, la nostra classica pasta al pomodoro? La dottoressa Bracali ci viene in aiuto, suggerendoci una lista di cereali alternativi alla pasta da tenere sempre in dispensa per preparare pasti sani e nutrienti. Li abbiamo divisi in due categorie, quelli senza glutine e quelli con glutine. 

Cereali senza glutine

• 1. Il Riso. Tutti abbiamo mangiato almeno una volta il riso, ma siamo davvero sicuri di conoscerne tutte le tipologie? “Oltre alle più note, come carnaroli, arborio, basmati, ci sono altre varietà da tenere in considerazione – spiega la dottoressa Bracali – Il Riso Nero, ad esempio, che, come rivela il colore, è ricco di antocianine e minerali come ferro e selenio. Oppure il Riso Rosso, una varietà di quello marrone, ricco di fibre e antiossidanti, già famoso per il suo effetto anti-colesterolo”. 

• 2. Il Grano Saraceno. Meglio definibile come uno pseudo-cereale, ha un alto contenuto di proteine, fibra, vitamine del gruppo B, minerali soprattutto il magnesio e flavonoidi. “Questi ultimi agiscono da antiossidanti naturali, mantenendo il cuore sano e svolgendo un’apprezzabile attività anti-infiammatoria – sottolinea Fulvia – Ha un’attività neuro-protettiva, ipoglicemica, ipocolesterolemica e anticancerogena. Ma sembra che quantitativi eccessivi possano essere tossici”.  

• 3. Il Mais. “Cereale tipico non solo delle zone tropicali, è un alimento ottimo. Come per il riso, anche in questo caso esistono varianti rosse, rosa o nere, con caratteristiche organolettiche e nutrizionali diverse”. Il mais è una buona fonte di vitamine del gruppo B, tiamina, niacina, Vit. B5 o acido pantotenico e folati. Può arricchire la nostra alimentazione di fibre e di minerali essenziali, come fosforo e magnesio. Mentre altri nutrienti sono in quantità ridotte.

• 4. La Manioca. È forse meno nota in Italia, ma è la principale fonte nutrizionale per oltre 500 milioni di persone nel mondo, oltre a essere la sesta coltura più importante al mondo. “Ha poche vitamine e proteine, nonostante un buon contenuto di vitamina C. – nota la dottoressa – Il problema è che è suscettibile agli agenti patogeni soprattutto nelle colture africane”.

• 5. Il Miglio. Coltivato sin dalla preistoria, adesso è una coltura tipica dell’Asia e dell’Africa. Alimento senza dubbio energizzante, ma anche con proprietà diuretiche.

• 6. Il Sorgo. È la quinta coltura nell’economia agricola del mondo. Rappresenta una valida alternativa al mais. “Fornisce fibre, 8 vitamine e antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di patologie come cancro, diabete e disordini cardiovascolari” ci spiega ancora Fulvia.

• 7. La Quinoa. Protagonista di un boom di utilizzo negli ultimi anni, è in realtà un cereale antichissimo. “Pensate che si ha testimonianza della sua presenza nelle Ande già a partire da 5000 anni fa ed era conosciuto agli Inca come “la madre di tutti i grani” o ‘seme-madre’. È sicuramente molto ricco da un punto di vista nutrizionale: infatti una tazza di quinoa apporta 8 grammi di proteine, oltre che fibre, calcio, magnesio e ferro”. 

• 8. L’Amaranto. No, non è solo un colore, ma anche uno pseudo-cereale in quanto ha una struttura più simile ai legumi. “È originario del Centro-Sud America e, per curiosità, era già coltivato dalle civiltà precolombiane e definito dagli Atzechi ‘grano misterioso’ o ‘grano degli dei’. Questo la dice lunga sulle sue qualità nutrizionali: ricco di proteine nobili ad alto valore biologico, ma anche di vitamine del gruppo B, vit. E, minerali quali ferro, calcio, magnesio e fosforo. Altamente digeribile e a basso indice glicemico”.

Cereali con glutine

Dal farro all’orzo, dal segale al bulgur. Ce li racconta la dottoressa Fulvia Bracali in un video in onda oggi alle 14 su Gazzetta di Siena TV.

Iniziare un percorso che porti a migliorare il rapporto con il cibo o capire come variare l’alimentazione è il primo passo per una vita più sana. Ogni giorno è il giorno giusto per cominciare!