spuntini veloci

Avete presente quel buco nello stomaco a metà mattina? Dimenticatelo! La dottoressa Fulvia Bracali ci svela 5 idee per avere sempre a portata di mano degli spuntini veloci e (anche) salutari

“Uno tra i più diffusi momenti complicati da gestire per i miei pazienti sono i fuori pasto, ovvero ciò che viene mangiato tra un pasto principale e l’altro. Sono i momenti in cui per fame (o per noia) sgranocchiamo biscotti e merendine, trasformando quello che doveva essere uno spuntino in un vero e proprio pasto, purtroppo sbilanciato!”

È quanto ci racconta la dottoressa Fulvia Bracali, nutrizionista, a cui abbiamo chiesto di presentarci qualche idea per spuntini veloci e sani da sfruttare ogni giorno.  Avere un’alimentazione corretta e bilanciata è importante anche e soprattutto per la nostra salute. E anche una merenda preparata tenendo conto degli ingredienti e dei componenti nutrizionali può aiutarci a raggiungere il nostro obiettivo.  

Spuntini salutari, sani e spezzafame: l’importanza della merenda

Perché la merenda è importante? “La merenda in Italia è un’abitudine diffusa e radicata. Ma anche tutte le società scientifiche che si occupano di alimentazione sono concordi sul fatto che la merenda abbia l’importante ruolo di “spezza fame”, fondamentale nel frazionamento quotidiano dei pasti – risponde Fulvia -. Se ben fatta non può essere causa di incremento ponderale. Ovviamente i fuori pasto non sono solo un riempitivo, quindi ok che siano buoni, ma anche nutrizionalmente validi. Scegliere di fare una merenda salutare può rientrare tra i buoni propositi del nuovo anno per cambiare alimentazione. Perché non provare?  ”.

Cosa mangiare per uno spuntino sano: no a merendine e patatine!

Cosa è giusto mangiare a merenda e quali snack evitare? “Ricordatevi di tener conto di poche e semplici regole – spiega la dottoressa Bracali -. Come prime cosa, essere equilibrati nei componenti, quindi pochi zuccheri semplici, pochi grassi e sale. Poi, saziare la fame del momento, ma senza togliere il giusto appetito per la cena e appesantire la digestione. Attenzione, dunque, a merendine (perché le mangiano anche i grandi!), ma anche a pizze, schiacciate e/o salumi e formaggi. Altri spuntini da evitare? Patatine, snack salati e stuzzichini tipo da aperitivo, perché sono poco raccomandabili dal punto di vista nutrizionale per l’elevata quantità di sale e di olio, spesso di scarsa qualità, che contengono. Limitare anche prodotti da pasticceria (brioche o torte farcite con crema o cioccolato o panna montata ecc.) e di merendine da frigo, anch’esse eccessivamente energetiche e con grandi quantità di zuccheri e grassi”. 

Spuntini sani e veloci: qualche idea

Dopo aver detto cosa non fare, vediamo dunque quali sono alcuni spuntini pomeridiani velocicosa mangiare a metà mattinata. “Le idee qui proposte sono pensate sia per la mattina che per il pomeriggio – spiega Fulvia -. Si tratta di 5 idee di snack veloci e sani da alternare nel corso della settimana, per variare la nostra alimentazione e mangiare con gusto”. 

1. Pane

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“Le migliori varianti sono quelle di una volta: ovvero pane e oliopane e pomodoropane e marmellata (tra le tre comunque quest’ultima è quella meno consigliata). Meglio ancora se il pane è integrale o multi cereale. Le calorie sono poche: si tratta per porzioni medie rispettivamente di 191, 210 e 188*”.

Per chi ama sperimentare, le varianti di spuntini sani e gustosi sono tante. “Ogni tanto se le porzioni sono piccole può andare bene aggiungere anche prosciutto crudo o cotto (1 fetta può bastare) – aggiunge la dottoressa Bracali -. Questo comporta solo 168 kcal*, ma comunque l’assunzione di cibo processato è dannoso per il nostro organismo. In ogni caso il pane consente molti abbinamenti, pensiamo, ad esempio a delle verdure grigliatehummus o altre salse vegetali (ma evitare maionese e salse che la contengano). Altrimenti, per placare la voglia di dolce può andare bene anche del pane con un piccolo blocchetto di cioccolato fondente (200 kcal*). E gli ingredienti sono davvero pochi: farina, acqua e lievito… quindi già questo la dice lunga sul fatto che sia un’ottima variante per uno snack! L’unico difetto? Non sempre è possibile mangiarlo, soprattutto se ci si trova a dover consumare questo pasto fuori casa”.

2. Yogurt

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“Dopo aver visto un’idea per uno spuntino salato, passiamo a qualcosa di più dolce.  Fare merenda con lo yogurt è un’ottima alternativa per la sua ricchezza di calcio e proteine. Meglio se al naturale, a cui si possono aggiungere pezzi di frutta fresca o disidratata (rispettivamente 121 e 145 kcal*), cereali (187 kcal*) o frutta secca a guscio (139 kcal*) – dei benefici della frutta secca ne avevamo parlato qualche mese fa. Meglio evitare, se possibile, yogurt con aggiunta di caramello, cioccolato, panna ecc. in questo caso, infatti, si trasformerebbe in un dolce vero e proprio”. 

3. Frutta fresca

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Frutta a merenda? Rimane sempre la migliore scelta, qualunque sia la sua variante (spremuta, centrifugato, estratto, macedonia, frullato o semplicemente così com’è!). La frutta, infatti, è ricca di acqua, vitamine, sali minerali, fibre alimentari con alto potere saziante. Per fare degli esempi calorici: una mela contiene solo 76 kcal*, una banana 131*, una porzione di fragole 41 kcal*, un kiwi 53 kcal*”.

Passiamo ora a degli spuntini più elaborati da preparare, ma comunque gustosissimi, per rendere le vostre merende ancora più speciali. “Si tratta di idee spuntini golosi e sani, a base di alcuni degli ingredienti sopra nominati.  Li potete preparare in anticipo e portare con voi anche sul lavoro” aggiunge Fulvia.

4. Torta di mele in padella

Ingredienti: 4 mele, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio di miele, 2 cucchiai di uvetta ammorbidita, cannella; per decorare: mandarino o arancia e yogurt.

Preparazione: tagliate le mele a fette molto sottili (meglio se con mandolina pelaverdure) e distribuitele su una padella leggermente oliata, così da formare uno strato compatto e ben livellato di circa 4 cm. Cospargete man mano le mele con poca cannella, miele e uvetta. Coprite e cuocete per 10 minuti, poi rigirate la torta e cuocetela dall’altra parte. Meglio se mangiata tiepida, ma sicuramente può essere decorata e arricchita con spicchi di mandarino o fettine d’arancia e se avete molto appetito può essere accompagnata da un po’ di yogurt bianco denso.

5. Salatini di ceci

Ingredienti (per 12 pezzi): 80 gr di farina di ceci, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 presa di semi di finocchio o di rosmarino tritato, circa 150 ml di acqua, sale.Preparazione: mescolate la farina con un cucchiaio di olio, un pizzico di sale e l’aroma desiderato tra semi di finocchio e rosmarino, e acqua quanto basta per ottenere una pastella densa. Fate ricadere il composto a cucchiaiate in una teglia coperta di carta da forno ben unta di olio. Infornate a 180°C per circa 15 minuti. Sono ottimi se serviti tiepidi

  • *tutte le calorie sono calcolate per porzioni medie di riferimento

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